Как трекеры сна учат вас «правильно спать» и где они ошибаются

Фитнес-браслеты и умные часы обещают научить нас «спать правильно» — показывают фазы сна, считают баллы и дают советы. Но как они это делают? Что действительно работает, а где начинается маркетинг? Разбираемся, что умеют трекеры сна и как не дать им испортить ночной отдых.

Спим неправильно – зато с гаджетами? Сегодня фитнес-браслеты и умные часы наперебой обещают научить нас спать лучше. Они анализируют наш ночной отдых, раскладывают его по фазам и даже подсказывают, что делать, чтобы высыпаться. Звучит заманчиво: надел часики – и вот персональный тренер сна на запястье. Но так ли всё радужно? Давайте разберёмся, как работают трекеры сна, чему они действительно могут научить, а в чём больше маркетинга, чем пользы.

Что такое трекеры сна и как они работают

Трекеры сна – это любые устройства или приложения, которые пытаются определить, как и сколько вы спите. Чаще всего это носимые гаджеты: фитнес-браслеты (например, Xiaomi Smart Band 8, Huawei Band 9) или умные часы (Apple Watch Series 9, модели Garmin, Polar и т.п.), а также кольца вроде Oura Ring. Некоторые системы встраиваются в кровать (умные матрасы, подушки) или просто работают через смартфон под подушкой. Но суть у них общая – они не читают ваши сны напрямую, а измеряют косвенные параметры вашего тела.

Основные датчики трекеров сна: акселерометр и пульсометр. Акселерометр следит за движениями – по сути, превращает браслет в актограф: прибор, фиксирующий каждое ваше шевелениеtechinsider.ru . Если долго лежите неподвижно, гаджет решает, что вы спите; зашевелились или встали – значит, проснулись. Этот метод (актиграфия) довольно неплохо отличает сон от бодрствования, почти как полноценное медобследование с электроэнцефалографомtechinsider.ru . Однако он не совершенен – об этом чуть позже.

Помимо движений, современные трекеры мониторят и работу вашего сердца. В гаджетах стоят оптические датчики (PPG) для снятия пульса. Они светят через кожу и считывают пульсовую волну – так измеряется частота сердечных сокращений, а заодно оценивается вариабельность сердечного ритма (HRV)techinsider.ru . Проще говоря, устройство вычисляет, насколько нерегулярны микропаузы между ударами сердца. Этот показатель связан с фазами сна и уровнем релаксации: в глубоком спокойном сне сердце бьётся ровно, а во время быстрых снов или пробуждений ритм может учащаться и варьироваться. Некоторые трекеры даже улавливают крошечные движения тела от каждого сердцебиения (т.н. кардиобаллистографию)techinsider.ru – ещё один способ понять, как вы дышите и спите, по вибрациям вашего тела.

Кроме того, датчики дыхания и окружения: многие гаджеты имеют акселерометры настолько чувствительные, что видят дыхательные движения груди или живота. Некоторые используют микрофон, чтобы услышать храп. Почти все продвинутые модели (особенно часы Garmin, кольцо Oura, браслеты Huawei) умеют измерять насыщение крови кислородом (SpO₂) – это нужно, чтобы заметить возможные остановки дыхания во сне. Например, Huawei Band с технологией TruSleep 4.0 заявляет об отслеживании частоты дыхания и распознавании эпизодов апноэ. Дополнительно может учитываться даже обстановка: уровень шума, температура и освещённость в спальне (если в устройстве или сопутствующих датчиках есть такая возможность)techinsider.ru .

Важно понять: никакой волшебной «читалки снов» в браслете нет. Нет там и ЭЭГ (датчика мозговых волн) или прямого измерения фазы быстрого сна по движению глаз. В лаборатории сна полно датчиков по всему телу – от мозга до ногapple.com , а на руке у вас только маленький набор сенсоров. Поэтому трекер сна – это алгоритм, угадывающий ваши циклы сна по косвенным признакам. Johns Hopkins Medicine прямо отмечает: такие приборы не измеряют сам сон, они регистрируют неактивность как заменитель снаhopkinsmedicine.org . Проще говоря, если вы лежите тихо, гаджет «думает», что вы уснулиhopkinsmedicine.org .

Как трекеры определяют фазы сна и дают советы – и при чём тут маркетинг

Производители обещают, что их устройства не только узнают, спите вы или нет, но и раскладывают сон на фазы – мол, столько-то у вас глубокого сна, столько-то REM (быстрого), а вот здесь ворочались. Делается это с помощью хитрых программ. Каждый бренд называет свою технологию громким именем: у Huawei это TruSleep, у Fitbit – Sleep Stages, у Apple – просто “Фазы сна” в приложении Здоровье, у Oura – целый “Sleep Score”. Но все они решают схожую задачу: по комбинации движений, пульса, дыхания и прочих данных определить, в какой стадии сна вы находитесьtechinsider.ru .

Как это работает изнутри? Принцип примерно такой: если вы не двигаетесь и пульс стабильный – скорее всего, глубокий сон. Не двигаетесь, но пульс скачет – возможно, фаза быстрых снов (REM), когда мышцы парализованы, зато сердце и дыхание ведут себя беспокойно. Если вы поворачиваетесь с боку на бок, частота дыхания меняется – похоже на легкий сон или пробуждение. Алгоритмы обучены на массе эталонных данных (в идеале – на записях настоящей полисомнографии с добровольцев) и пытаются классифицировать каждое 30-секундное окно ночи как «глубокий», «легкий», «REM» или «бодрствование». Например, Apple довольно долго не внедряла фазовые отчёты, а добавила их лишь в 2022 году на Apple Watch, сначала убедившись, что модель машинного обучения более-менее совпадает с данными сна из лабораторииapple.com . Причём в эппловской научной статье честно указано: их алгоритм опирается в основном на акселерометрические данные часовapple.com . То есть, грубо говоря, фазы сна Apple Watch вычисляет по вашим движениям (включая едва уловимые колебания от дыхания) – без прямого чтения мозговых сигналов.

Конечно, все эти фазовые графики и “оценки сна” подаются как вашу личную «науку о сне», призванную просветить и улучшить ваш отдых. Здесь и появляется доля маркетинга. Гаджеты любят похвастаться, что будят вас в «правильный момент» – когда сон более поверхностный – с помощью умного будильника. Или дают рекомендацию: “Вы спали только 5 часов, постарайтесь сегодня лечь пораньше” – совет, который и без высоких технологий очевиден. Некоторые приложения генерируют отчёты вроде: “Глубокого сна на 10% меньше нормы, попробуйте проветривать комнату перед сном”. Звучит умно, но часто это весьма общие рекомендации.

Производители также стараются убедить, что их устройство не просто игрушка, а почти медицинский помощник. В рекламе и презентациях делают акцент на точности, на “научно обоснованной методике” (как у той же Huawei TruSleep 4.0) и возможности выявить проблемы со сном. Формально большинство трекеров не являются медицинскими приборами, но маркетинг намекает: носи браслет – и получишь точные данные о здоровье, сможешь диагностировать недосып или апноэdeploymentpsych.org . Здесь важно не переоценить возможности гаджета. Да, он может показать аномальное падение насыщения кислородом или слишком высокое сердцебиение ночью – повод прислушаться и, возможно, проверить здоровье. Но ставить диагнозы по трекеру нельзя, и сами компании в инструкциях обычно мелким шрифтом это пишут.

Кроме того, вокруг трекеров сна уже появился термин “ортосомния” – болезненная одержимость “правильным” сном. Люди начинают гнаться за идеальными показателями в приложении, переживать из-за каждого «не того» графика. В итоге стрессуют и… спят только хуже. В одном клиническом случае пациентка с бессонницей стала пользоваться фитнес-трекером и настолько зациклилась на его данных, что тревожилась о каждом ворочании ночью – сон ухудшился, пока психолог не посоветовал отказаться от гаджетаdeploymentpsych.org . Так что доля иронии: трекеры призваны улучшить сон, но если верить им безоговорочно, можно только лишний раз накрутить себя.

Правда и вымысел: какие выводы можно делать, а какие надуманы

Что реально умеют трекеры сна? Начнём с хорошего. Практически все эти устройства неплохо считают общее время сна. Они примерно поймут, когда вы заснули и когда проснулись, плюс-минус 5-20 минут. Для обычного человека без тяжёлых нарушений сна точность определения “сон или бодрствование” может быть около 80%deploymentpsych.org . Актиграфия – метод по движениям – действительно подтверждён учёными как надёжный способ длительно отслеживать режим сна домаtechinsider.ru . Если вы спали ~7 часов по браслету, в реальности это не окажется 3 или 12 – цифра довольно близка к правде. Также трекеры отлично замечают пробуждения среди ночи, особенно если вы встали в туалет или похадили. Даже если просто слегка проснулись и повернулись – многие устройства это запишут как “прерывистый сон” или период бодрствования.

Полезны трекеры и для анализа ваших привычек. Например, график покажет, что всякий раз, когда вы ложитесь за полночь, у вас на следующий день низкий «балл сна» и самочувствие так себе. Или что по выходным вы спите 9 часов, а в будни лишь 6, и вот вам хронический недосып. Такие паттерны и тенденции – вполне объективная вещь, которую гаджет помогает отследить и над которой легко поработать. Некоторые приложения даже позволяют отмечать события (спорт, кофе, стресс) и потом ищут корреляции: к примеру, “заметили, что в дни с тренировкой днём ваш глубокий сон длится дольше”. В этом смысле трекер – как дневник, только заполненный автоматически и красиво визуализированныйhopkinsmedicine.org . Он точно не повредит, если вы воспринимаете данные трезво.

А что у трекеров получается плохо? Главный нюанс – точность фаз сна оставляет желать лучшего. Да, устройство рисует красивый цветной график «глубокий-легкий-REM», но вот насколько ему верить – вопрос. Специалисты-сомнологи отмечают, что коммерческие трекеры обычно занижают длительность глубокого снаtechinsider.ru . Это происходит из-за ограничений алгоритмов. Глубокий сон по ЭЭГ определяется появлением определённых медленных волн в мозгу, а браслет этого “не видит”, он судит лишь по тому, как вы лежите тихо и ровно дышите. Если вы спите беспокойно, часто меняете позу, трекер может решить, что глубокого сна почти не было – хотя в мозгу могли быть нужные фазы. Таким образом, самый интересующий пользователя параметр – «сколько у меня глубокого сна» – выходит недостовернымtechinsider.ru . Люди порой зря переживают, что у них “мало глубокого сна по приложению”, хотя на деле с ними всё нормально.

С фазой REM ситуация тоже непростая. Большинство гаджетов научились примерно её распознавать – по отсутствию движений и специфическим колебаниям пульса. Но ошибки тоже случаются. Например, лежите вы вечером неподвижно и читаете в смартфоне – браслет может решить, что это уже сон. Xiaomi прямо предупреждает, что если вы просто лежите спокойно в постели (телефон, книжка, ТВ), то трекер может ошибочно засчитывать это как время снаmi.com . Было и наоборот: человек может проснуться и некоторое время лежать без движения, а гаджет всё ещё считает его спящим. Или, скажем, вы проснулись рано утром, ещё дремлете в полудрёме – устройство может неправильно отразить границу между REM-сном и бодрствованием.

Абсолютные значения метрик тоже спорны. “Оценка сна 75 из 100” – это вообще что значит? У разных брендов эта цифра складывается по-разному. Где-то почти всё дают часы сна и их регулярность, а где-то в расчёт добавлен пульс, прерывания и даже ваша дневная активность (например, у Garmin есть интегральный показатель “Body Battery”, а Oura даёт отдельные баллы за сон и за “готовность” организма). Показатель, конечно, мотивирует соревноваться с самим собой («набрал 90 баллов, круто!»), но относиться к нему стоит спокойно. Если вы чувствуете себя выспавшимся, а трекер пишет “сон мог бы быть и лучше” – доверяйте своим ощущениям в первую очередь. В конце концов, бессонница – это субъективное состояние, при котором даже 8 часов сна могут не давать чувства отдыхаdeploymentpsych.org . И наоборот, кто-то спит 5-6 часов и бодрячком. Гаджет же измеряет лишь физиологию, и то весьма приблизительно.

Наконец, у трекеров есть нюансы с помехами и особенностями пользователя. Если у вас на руке татуировка или очень тёмная кожа, оптический пульсометр может работать менее точно – и тогда все расчёты по пульсу пойдут кривоdeploymentpsych.org . Если спите с партнёром или, скажем, с котом, и он вас толкает – браслет может принять чужие движения за ваши. Приложения на смартфоне, которые кладут под подушку, и вовсе могут реагировать на любой шорох, даже на проезжающий за окном мотоцикл. Так что цифры с трекера – это хорошая прикидка, но не истина в последней инстанции. Не зря медики говорят: для точной диагностики сна нужна полноценная лабораторная полисомнография (ЭЭГ, датчики на теле и т.д.), а домашние гаджеты можно использовать только для ознакомления с общими тенденциямиhopkinsmedicine.org hopkinsmedicine.org .

Популярные гаджеты для трекинга сна: кто что умеет

Раз уж речь зашла об устройствах, перечислим несколько актуальных моделей и их возможности в контексте сна:

• Xiaomi Smart Band 8. Бюджетный фитнес-браслет, у которого, тем не менее, есть все базовые функции для отслеживания сна. Он мониторит продолжительность, различает фазу глубокого и неглубокого сна, умеет (при включении специального режима) захватывать фазу быстрого сна (REM) mi.com . В приложении Mi Fitness (Zep Life) вы увидите красивую «разноцветную колбасу» фаз сна и получите простые советы. Xiaomi даже утверждает, что у них улучшена точность отслеживания по сравнению с прошлым поколением. Некоторые обзоры отмечают, что у Mi Band 8 метрики сна получаются более точными, чем у прямого конкурента Huawei Band fotosklad.ru . Правда, плата за это – сокращённая автономность: если включить постоянный продвинутый мониторинг сна (чтобы ловить REM-фазы), браслет садится быстрее mi.com .
• Huawei Band 9. Ещё один популярный браслет, продолжатель линейки Huawei Band. Он тоже умеет считать фазы сна благодаря фирменной технологии TruSleep 4.0. Huawei делает акцент на здоровье сна: Band 9 отслеживает дыхание во сне, может предупреждать о признаках апноэ и вообще позиционируется как гаджет для «управления сном». По сути функциональность схожа с Xiaomi: есть отслеживание глубины сна, быстрых фаз, продолжительности и т.д. Разница в экосистеме приложения Huawei Здоровье и в некоторых алгоритмических нюансах. В любом случае, это доступный по цене вариант, который закрывает потребности большинства обычных пользователей. Но, как мы выяснили, относиться к его отчётам нужно без излишней доверчивости.
• Apple Watch Series 9. Умные часы от Apple – дорогой и продвинутый вариант, который может всё (в рамках разумного). Apple долгое время обходила тему сна сторонними приложениями, но с недавних пор в watchOS появились встроенные функции трекинга сна. Series 9, как и предыдущая Series 8, может отслеживать фазы сна (глубокий, базовый “core” и REM) apple.com . Плюс у Apple Watch есть датчик кислорода в крови, они мониторят частоту пульса постоянно, а новые модели измеряют даже температуру кожи во сне (правда, используют её пока больше для отслеживания циклов у женщин, но теоретически это может отметить изменения, скажем, при болезни). Apple, отличаясь щепетильностью, валидировала свои алгоритмы – так что данные довольно консистентные, хотя по сути часы тоже применяют актиметрию и анализ пульса. Фишка Apple Watch – глубокая интеграция с iPhone: утром вам прилетают уведомления, если, например, за неделю вы спали меньше запланированного, или напоминания лечь вовремя. Это удобно, если вы и так в яблочной экосистеме.
• Oura Ring. Самый нетипичный гаджет из списка – умное кольцо. Его носят на пальце, и оно славится именно возможностями по отслеживанию сна и восстановления. В маленьком кольце спрятаны датчики пульса, температуры и акселерометр. Oura очень хвалят за точность фаз сна – некоторые исследования даже сравнивали её данные с медоборудованием, и для потребительского уровня результаты достойные. Кольцо даёт Sleep Score – интегральную оценку качества сна – и Readiness Score – оценку вашей восстановленности и готовности к нагрузкам. Многие профессиональные спортсмены и биохакиры фанатеют от Oura, потому что оно здорово показывает динамику: если несколько ночей мало поспать, «готовность» упадёт, а после хорошего отдыха – вырастет, причём в цифрах это видно. Минусы – высокая цена и платная подписка за продвинутую аналитику. Но в России Oura Ring тоже набирает популярность среди продвинутой публики, желающей по-научному улучшать сон.
• Garmin, Polar и другие спортивные часы. Эти бренды известны своими спортивными функциями, но сон они тоже не обошли. В современных Garmin (например, Forerunner, Fenix) есть расширенный трекинг сна с оценкой качества, а также функция Body Battery – условный «аккумулятор» вашего организма, который заряжается во сне и тратится в активности. По сути, Body Battery как раз показывает, насколько эффективно вы восстановились за ночь: берёт данные сна, стрессовых реакций и активности за день. Polar в своих часах (модели Vantage, Ignite и др.) предлагает функцию Nightly Recharge – оценку, насколько хорошо вы отдохнули ночью, учитывая пульс, HRV и длительность сна. Эти часы ориентированы на тренировки, поэтому их советы касаются баланса нагрузки и отдыха. Впрочем, для обычного пользователя их отчёты по сну тоже понятны: фазы, общее время, сколько раз просыпались, и т.д. Надо отметить, что Garmin и Polar, как правило, дают более сдержанные рекомендации (без лишней «магии»), но принцип работы у них тот же – сенсоры + алгоритмы.

Разумеется, на рынке десятки других устройств: от популярных Fitbit (теперь часть Google, тоже славились алгоритмами сна) до менее известных брендов. По большому счёту, выбор трекера сна – вопрос удобства и доверия к бренду, а не поиска «самого точного». У всех них плюс-минус одни и те же ограничения, и ни один носимый гаджет пока не сравнится по точности с медицинским оборудованием.

Советы: как получить от трекеров пользу и не попасться в ловушку

1. Используйте данные трекеров для общего понимания, а не дословно. Гаджет полезен, чтобы прикинуть, сколько вы спите и как меняется ваш режим. Следите за тенденциями: ложитесь ли вы каждый день в разное время? Хватает ли вам часов сна на дистанции недели? Как влияют вечерние привычки (кофе, экран) на ваш сон? В этом трекер – классный помощник с наглядными графикамиhopkinsmedicine.org . Но если браслет показал, что прошлой ночью у вас было 12% глубокого сна, а позавчера 15% – не стоит придавать большого значения именно этим цифрам, разницы вы всё равно не почувствуете.

2. Не зацикливайтесь на «оценке сна» и отдельных показателях. Мы все любим числа и рейтинги, но помните: ваше самочувствие важнее, чем баллы в приложенииtechinsider.ru . Если проснулись бодрым – отлично, даже если трекер решил, что “качество сна среднее”. И наоборот, чувствуете разбитость – прислушайтесь к себе, даже если браслет дал вам 90 из 100. Специалисты советуют ориентироваться прежде всего на субъективное ощущение отдыха и соблюдать здоровые правила гигиены сна, а не гнаться за лишними минутами “глубокого сна” по графикуtechinsider.ru .

3. Пользуйтесь советами трекеров, но с долей скепсиса. В приложениях часто есть готовые рекомендации: лечь раньше, проветрить, затемнить комнату, не пить алкоголь перед сном и т.д. Все эти советы правильные, классические – следуйте им, но не потому что так сказал браслет, а потому что это действительно полезно. Трекер, например, может напоминать вам о режиме – установите время отхода ко сну, и часы легонько «погонят спать» вибрацией. Это хорошая функция, если вам не хватает дисциплины. А вот советы из разряда “вам не хватает на 15 минут больше REM-сна” можно воспринимать философски – напрямую увеличить долю REM вы никак не можете, кроме как спать дольше и лучше в общем.

4. Осторожнее с выводами о здоровье. Если гаджет постоянно показывает очень низкий уровень кислорода во сне, сильный храп или пульс за 100 bpm ночью – это тревожные сигналы, с ними стоит сходить к врачу. Но убедиться в проблеме должен именно врач и медтехник. Трекер – это не докторdeploymentpsych.org . Он может как ложную тревогу дать, так и не заметить какую-то тонкость. Поэтому не ставьте себе диагноз “бессонница” или “апноэ” только по цифрам приложения. Но взять эти цифры на заметку и упомянуть на консультации у сомнолога – вполне разумно.

5. Не дайте гаджету испортить вам сон психологически. Помните историю: женщина лучше спать начала, лишь перестав носить часы ночьюdeploymentpsych.org . Если чувствуете, что слишком переживаете из-за показателей, попробуйте… поспать без трекера пару ночей. Мир не рухнет – зато проверите, не станет ли сон спокойнее без постоянного контроля. Всё хорошо в меру: данные – это хорошо, но излишний контроль может превратить отдых в соревнование. Сон – это естественный процесс, расслабьтесь и не стремитесь его идеализировать по цифрам.

6. Выжимайте из возможностей трекера то, что реально полезно. Например, умный будильник – классная вещь. Многие трекеры умеют будить вас вибрацией в оптимальное время (когда вы в неглубоком сне). Пользователи часто отмечают, что просыпаться так легче, без чувства “разбитости”, даже если это на 15-20 минут раньше заданного времени. Попробуйте эту функцию, если она есть. Ещё польза – отслеживание пульса и активности ночью: трекер может показать, что, например, в 3 часа ночи у вас подскакивал пульс. Возможно, вам приснился кошмар или поднималась температура – интересно же узнать! Некоторые гаджеты фиксируют даже короткие пробуждения, которые вы не помните, – это помогает понять, почему вы, скажем, не выспались (может, вас пять раз что-то будило, хотя вы утром этого не осознаёте).

В итоге, технологии сна – отличное подспорье, если пользоваться с умом. Вы получаете данные о себе, становитесь внимательнее к своему режиму. Просто относитесь к этим данным критически. Не ждите чудес: браслет не “научит спать” лучше, если вы сами не готовы лечь пораньше и отложить смартфон. Он не сделает за вас работу над привычками. Но он и не враг: в конце концов, знать о себе что-то новое – это интересно, а небольшой пинок в сторону здорового сна многим из нас не помешает. Так что спите крепко – и пусть ваши гаджеты будут для вас не начальником, а приятным консультантом в мире сновидений.

Источник данных: При подготовке материала использованы рекомендации сомнологов и данные исследований о трекерах снаtechinsider.ru deploymentpsych.org , а также официальная информация от производителей гаджетовmi.com apple.com . Помните, что любую метрику стоит воспринимать критическиhopkinsmedicine.org – здоровый сон определяется не только графиками, но и вашим самочувствием. Спокойной ночи и приятных снов!